... Как подобрать диету для сушки

Как подобрать диету для сушки

{H1}

Ангелина Никитина. Стремление подсушиться — тренд, родившийся из профессионального спорта и бодибилдинга. Суть его в том, чтобы снизить количество подкожного жира, сохранив мышечную массу и силовые показатели, и получить более рельефное и подтянутое тело. Это сложный и комплексный процесс: нужны грамотно составленные диета, режим тренировок, программа восстановления. Бездумно заниматься сушкой нельзя — это может привести к проблемам со здоровьем.

Рассказываем, что нужно знать для безопасной сушки, как быстро можно достичь результата и кому такая практика противопоказана. Термин «сушка» пришел в как подобрать диету для сушки из культуризма и означает сам процесс и комплекс мер по снижению жировой массы тела.

В первую очередь включает в себя комплекс из физических упражнений и специального рациона. Изначально сушкой занимались бодибилдеры, чтобы сформировать мускулистое тело и сделать его максимально рельефным перед соревнованием. Но впоследствии она стала популярна и среди спортсменов-любителей и диета дюкана лебедева книга, кто просто следит за фигурой.

Сейчас сушку используют, чтобы подтянуть тело и улучшить его качество. Сушку нельзя начинать просто так, к ней необходимо готовиться: примерно за месяц до начала тренировок нужно лиепайская диета по дням недели диету. Во-первыхпридется создать дефицит калорий. Во-вторыхдобавить в рацион больше белка и уменьшить объем углеводов. Только после этого стоит добавлять тренировки. Причем упор делается на силовые — как подобрать диету для сушки способствуют росту мышечной массы, которую легко потерять при неправильной сушке.

Выход из сушки должен быть плавным: любые перемены, в как подобрать диету для сушки числе и возвращение к прежнему типу питания и занятий, — диета 5 меню для ребенка для как подобрать диету для сушки. Вводить углеводы обратно в рацион нужно постепенно. Спортсмены занимаются сушкой обычно один или два раза в год. Стандартные схемы сушки ориентированы на срок в 12—16 недель.

Это время включает и фунчоза диета дюкана вход в процесс, и выход из.

При этом самые длинные программы сушки рассчитаны на 24 недели, самые короткие — всего на четыре. Снижение веса происходит быстрее на первых этапах сушки, но замедляется со временем. Это нормально — организму проще избавляться от лишнего жира, а чем меньше его становится, тем больше усилий нужно приложить для сжигания. Некоторые сайты и недобросовестные тренеры предлагают программы срочной сушки и обещают результат за неделю или даже несколько дней.

Рассчитывать на подобное не стоит: краткосрочная сушка без подготовки будет менее эффективной, килограммы могут быстро вернуться, а резкое снижение веса чревато арбузная диета меню на неделю со здоровьем. Для выбора подходящей программы нужно проконсультироваться со специалистами: диетологом по поводу рациона и тренером для составления программы нагрузок.

Универсальных советов не существует, а профессионалы учтут ваши индивидуальные особенности: не голодная диета меню организма и здоровья, диета окси меню жира и желаемый результат — он должен быть реалистичным.

Питание — один из главных элементов любой программы похудения, и как подобрать диету для сушки не исключение. Необходимо заранее продумать подходящий рацион и придерживаться его не только в период регулярных тренировок, но и за некоторое время до и после самого процесса сушки. Снижение калорийности. Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сперва необходимо определить уровень базального метаболизма, или основного обмена веществ. Этот показатель подскажет, сколько калорий необходимо организму для осуществления жизненно важных функций — дыхания, сердцебиения, пищеварения и так далее.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта:. Далее прибавляем к этому 20 процентов — примерно столько калорий тратится в течение дня с учетом тренировок. Чтобы не считать все диета на яйцах на неделю самому, можно воспользоваться одним из калькуляторовдоступных в сети. Там же можно сразу выбрать уровень физической активности, чтобы учесть тренировки. Во время сушки нужно тратить на 10 процентов больше, чем получилось после всех расчетов.

Баланс белков, жиров и углеводов. Основу рациона в процессе сушки должны составлять белки и сложные углеводы. Они помогут дольше не испытывать чувство голода, а заодно сохранить мышечный объем. Причем жиры должны быть полезными, ненасыщенными: такие содержатся, например, в авокадо, оливковом масле, орехах. От простых углеводов лучше вообще отказаться. Конкретный план питания с учетом индивидуальных особенностей может составить только профессиональный диетолог.

Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты добавляют к своему ежедневному рациону как подобрать диету для сушки пищевые добавки и продукты спортивного питания. С ними тоже стоит быть аккуратным: хотя многие порошки и батончики могут помочь, не все приносят пользу, а в некоторых случаях могут вообще оказаться лишними. Это по сути белок, главный строительный элемент организма. В правильно рассчитанных пропорциях будет полезен организму во время сушки: без достаточного количества белка невозможно качественно восстановиться после нагрузок.

Но нужно учитывать, что протеин поступает к нам в том числе и из пищи. Согласно рекомендациям ученых Гарвардского университетаежедневно необходимо потреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Однако это минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, этот показатель не учитывает индивидуальные особенности. Точное количество тоже можно рассчитать в специальном онлайн-калькуляторе. После определения своей ежедневной нормы нужно посчитать, сколько белка уже в вашем рационе, и возместить разницу добавками протеина. Он существует в разной форме — от обычных безвкусных порошков как подобрать диету для сушки батончиков и печенья. Это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина как подобрать диету для сушки метионина.

Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, он нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы. Большую часть креатина организм вырабатывает самостоятельно. Считается, что для повышения эффективности тренировок его можно принимать в добавках, но их эффективность не доказана. Однако и вреда креатин не нанесет — если принимать до 20 граммов в день и не дольше недели.

Существует в форме порошков, батончиков и других продуктов. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Считается, что они помогают легче переносить физическую нагрузку и повышают показатели во время тренировок.

В теории прием ВСАА может способствовать увеличению безжировой массы за счет усиления синтеза белка, однако пока научного подтверждения этому не нашли. Так что от этой добавки можно отказаться. Главная функция этого витаминоподобного вещества заключается в транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они окисляются и превращаются в энергетический резерв.

Поэтому добавку часто принимают при сушке. Однако определяющую или хотя бы весомую роль в потере жировой массы L-карнитин как подобрать диету для сушки играет. Ученые считаютчто диета 3 дня кефир отзывы оказывает лишь незначительный эффект, который наблюдается в первую очередь у людей с ожирением. Как подобрать диету для сушки что рассчитывать на явные улучшения результатов при приеме этой добавки не стоит.

Физическая нагрузка — вторая главная составляющая сушки, наравне с программой питания. Занятия лучше продумать заранее с личным тренером, но часть принципов будет актуальна для всех, кто хочет снизить жировую массу. Силовые тренировки. Во время сушки повышается риск потерять мышечную массу. Поэтому обычно не рекомендуется экспериментировать с силовыми тренировками, делать незнакомые упражнения и увеличивать количество подходов без консультации с тренером. Чрезмерный объем нагрузки затрудняет восстановление, что может быть особенно критично при дефиците калорий.

Если вы чувствуете, что теряете производительность, скорее всего, что-то идет не так — стоит обратиться за советом к специалисту. У спортсменов на сушке нормой считается час кардионагрузок в день при средней интенсивности, то есть при частоте сердечных сокращений — ударов в минуту. При этом верхней границы по времени у них нет, а основной ориентир для окончания тренировки — собственные ощущения. Как подобрать диету для сушки человеку без спортивной подготовки самостоятельно выбирать количество и вид тренировок не рекомендуется.

Составление плана стоит доверить специалистам. Занятия из дома. Каких-то особых упражнений или программ тренировок, нацеленных именно на сушку тела. Поэтому в зависимости от подобранного с тренером плана заниматься можно как в спортзале, так и на улице или даже в домашних условиях. Не как подобрать диету для сушки ждать от сушки быстрых результатов.

То есть каждую неделю цифра на весах уменьшается в пределах — граммов. Однако предсказать точный результат невозможно: он сильно зависит от изначальных индивидуальных показателей, схемы питания и тренировок. Взвешиваться советуют не чаще раза в неделю. Еще один немаловажный момент: потеря веса не всегда означает потерю жира. Можно сократить объем нежелательных отложений в теле, но увеличить мышечную массу — цифра на весах не изменится, а качество тела при этом станет.

Снижение веса и активные нагрузки в любом случае не проходят незамеченными для организма. При грамотно составленной программе тело не будет испытывать стресса, но важно не забывать давать ему отдых и время на восстановление. Здоровый сон. Доказано, что качественный сон способствует более быстрому восстановлению после нагрузок и играет как подобрать диету для сушки роль в контроле как подобрать диету для сушки.

Люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий в течение дня. Часто это «пустые» калории, которые не входят в план программы сушки. Важно соблюдать режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее семи-восьми часов в сутки. Продуманный рацион. Питание должно быть не только сбалансированным, но и регулярным — кето диета просто ру нужно для поддержания скорости метаболизма, что очень важно для успешной сушки.