... Диета при менопаузе

Диета при менопаузе

{H1}

Менопауза — естественный переходный период в жизни женщины, когда ее менструальные циклы заканчиваются. Она подтверждается через 12 месяцев после ваших последних месячных.

Однако переходный период и симптомы, связанные с менопаузой, могут продолжаться несколько лет. В то время как менопауза связана со многими дискомфортными симптомами и увеличивает риск развития определенных заболеваний, ваш рацион питания может помочь уменьшить симптомы и облегчить этот переходный период. Диета при менопаузе при диета при менопаузе — как правильный рацион питания влияет на ваши симптомы.

Во время переходного периода к менопаузе и после ее наступления уровень гормона эстрогена начинает снижаться, нарушая ваши обычные циклические диета при менопаузе эстрогена и прогестерона 1. Снижение уровня эстрогенов отрицательно влияет на ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.

Эти изменения могут также влиять на уровень холестерина и диета при менопаузе, как ваш организм переваривает углеводы 2. Многие женщины испытывают такие симптомы, как приливы и ухудшение качества сна во время этого переходного периода 34. Кроме того, гормональные изменения диета при менопаузе к снижению плотности костной ткани, что может увеличить риск переломов 5.

Менопауза — естественный переходный период в жизни женщины, во время которого ее менструальные циклы заканчиваются. Изменения в уровнях гормонов могут вызывать симптомы, такие как приливы и плохой сон, и могут отрицательно влиять на метаболизм и плотность костей.

Есть свидетельства диета при менопаузе, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костной ткани.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сырсодержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K, все из которых важны для здоровья костей 67. В исследовании, в котором изучались почти женщин в постменопаузе было выявлено, что у тех, кто употреблял больше молочного и животного белка, была значительно выше плотность костей, чем у тех, кто ел меньше этих продуктов диета при менопаузе. Молочные продукты также могут помочь улучшить сон.

В обзорном исследовании было обнаружено, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина, например, в молоке и сыре, способствовали более глубокому сну у женщин в менопаузе 9. Кроме того, некоторые данные связывают потребление молочных продуктов с уменьшением риска преждевременной менопаузы, которая возникает до 45 лет. Полезные для здоровья жиры, такие как омега-3 жирные кислотымогут принести пользу женщинам в менопаузе.

В обзоре исследования с участием женщин в менопаузе, был сделан вывод, что добавки омега-3 уменьшают частоту приливов и тяжесть ночной потливости Однако в другом обзоре 8 исследований омега-3 и симптомов менопаузы только несколько исследований подтвердили положительный эффект жирной кислоты на приливы.

Поэтому результаты были неубедительными Тем не менее возможно вам следует проверить, облегчает ли увеличение потребления омега-3 жирных кислот симптомы, связанные с менопаузой. К наиболее богатым омега-3 жирными кислотами продуктам относятся жирные сорта рыбытакие как скумбрия, лосось и анчоусы, а также семена, такие как семена льнасемена чиа и семена конопли 13 Цельнозерновые продукты содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку и витамины группы Bтакие, как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота Диета пи менопаузе с высоким содержанием цельного зерна связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диета при менопаузе и преждевременной смерти К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельной пшеницыячмень, киноа, пшеница камут и рожь.

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, диета при менопаузе и антиоксидантами. По этой причине American dietary guidelines рекомендует заполнять половину вашей тарелки фруктами и овощами Снижение было связано с более здоровой диетой и снижением массы тела Крестоцветные овощи могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе. В одном исследовании, употребление брокколи уменьшало уровни типа эстрогена, связанного с развитием рака молочной железы, при одновременном повышении уровня эстрогена, который защищает от рака молочной железы Темные ягоды могут также приносить пользу женщинам, проходящим через менопаузу.

В восьминедельном исследовании у 60 женщин в менопаузе 25 грамм в день лиофилизированного клубничного порошка понизило кровяное давление по сравнению с контрольной группой. Однако необходимы дополнительные исследования В другом восьминедельном исследовании с участием 91 женщины среднего возраста было выявлено, диета малаховой будь стройной у тех, кто ежедневно принимал мг экстракта виноградных косточек, наблюдалось меньше приливов, улучшение сна и более низкие показатели депрессии по сравнению с контрольной группой Фитоэстрогены являются соединениями в продуктах питания, которые действуют как слабые эстрогены в вашем организме.

Несмотря на некоторые разногласия по поводу их включения в рацион, самые последние исследования показывают, что они могут принести пользу здоровью — особенно для женщин, проходящих через менопаузу К продуктам, которые естественно содержат фитоэстрогены относятся соевые бобы, нутарахиссемена льна, ячмень, виноградягоды, сливы, диета при менопаузе и черный чай и многие другие Однако результаты были незначительными В диета при менопаузе обзоре 15 исследований, варьировавшихся по времени от 3 до 12 месяцев, было обнаружено, что фитоэстрогены, включая сою, добавки с изофлавонами и красным клевером, уменьшали количество приливов по сравнению с контрольными группами без серьезных побочных эффектов Снижение уровня эстрогена в связи с менопаузой приводит к уменьшению мышечной массы и прочности костей По этой причине женщины, проходящие через менопаузу, должны есть больше белка.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют женщинам после 50 лет ежедневно потреблять ,2 г белка на кг массы тела — или г высококачественного белка за один прием пищи Что касается всех взрослых людей старше 18 лет, то рекомендованная суточная норма диета при менопаузе РСНП белка для них составляет 0,8 г на диета при менопаузе массы тела, что представляет собой минимум, диета при менопаузе для хорошего здоровья.

В недавнем однолетнем исследовании с участием женщины в постменопаузе у пациенток, ежедневно принимавших 5 граммов коллагеновых пептидов, была значительно улучшена минеральная плотность кости по сравнению с теми, кто принимал плацебо К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, диета при менопаузе и молочные продукты.

Диета при менопаузе того, вы можете принимать диета при менопаузе порошки в виде коктейлей. Включение в ваш рацион молочных продуктов, полезных жиров, цельных зерен, фруктов, овощей, продуктов с высоким диета при менопаузе фитоэстрогенов и качественных источников белка, может помочь облегчить симптомы менопаузы.

Исключение определенных продуктов из рациона питания может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение массы тела и плохой сон. Высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и метаболический синдром связаны с более высокой частотой приливов у женщин в менопаузе 3233 Известно, что обработанные продукты и добавленные сахара быстро повышают уровень вегетарианская диета рецепты в крови.

Чем больше обрабатывается пища, тем более выраженным может быть ее влияние на уровень сахара в крови Таким образом, сладости при диете дюкана потребления добавленных сахаров и обработанных продуктов, таких как белый хлеб, печенье и другого диета при менопаузе выпечка, может помочь уменьшить приливы во время менопаузы.

Поэтому, если вы придерживаетесь рациона питания с калориямименее калорий должны диета при менопаузе из добавленных сахаров Исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызвать приливы у женщин, проходящих через менопаузу 37 В одном исследовании, проведенном с участием женщин в диета за неделю минус 10, потребление кофеина и алкоголя увеличивало тяжесть приливов, но не их частоту С другой стороны, другое исследование связало потребление кофеина с более низкой частотой приливов Еще один фактор, который следует учитывать, это то, что кофеин и алкоголь являются известными нарушителями сна и что многие женщины, переживающие менопаузу, испытывают проблемы со сном.

Итак, если это так, подумайте об исключении кофеина или алкоголя перед сном. Отказ от острой пищи является общей рекомендацией для женщин, проходящих через менопаузу. Однако доказательства, подтверждающие это, ограничены. В одном исследовании, в котором изучались женщин, проходящих через менопаузу в Испании и Южной Диета при менопаузе, изучалась связь между факторами образа жизни и частотой приливов, и связь употребления острой пищи с увеличением диета при менопаузе приливов Еще одно исследование, проведенное с участием женщин в перименопаузе в Индии, связывало приливы с потреблением диета при менопаузе пищи и уровнем беспокойства.

Исследователи пришли к выводу, диета при менопаузе приливы были хуже у женщин, имевших в общем более плохой уровень здоровья Поскольку ваша реакция на пряную пищу может быть индивидуальной, прежде чем отказываться от нее вы можете проверить ее влияние на ваш организм, и, если ваши симптомы будут ухудшаться, вам следует избегать ее употребления.

Кроме того, после наступления менопаузы снижение уровней эстрогена увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Уменьшение потребления натрия может снизить этот риск Кроме того, в рандомизированном исследовании, диета при менопаузе с участием 95 женщин в постменопаузе, у тех, кто придерживался диеты с умеренным уровнем натрия, диета при менопаузе лучшее общее настроение, по сравнению с женщинами, которые следовали здоровой диете без ограничения потребления соли Исключение рафинированных углеводов, добавленных сахаров, алкоголя, кофеина, пряных продуктов и продуктов с пример меню кето диеты содержанием соли может улучшить симптомы менопаузы.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию.

Подробно об авторе. О нас Контакты Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности. Прочитайте дополнительную информацию. Питание и наука. Открыть меню. В этой статье обсуждается, как то, что вы едите, может повлиять на ваши симптомы. Анастасия Шевелева. Метки: Менопауза. Похожие записи 9 горьких продуктов, полезных для вашего здоровья Вреден ли диета как убрать живот за неделю отзывы крахмал?

Воздействие диета при менопаузе организм Как работает сублимация и полезны ли сублимированные продукты? Следующая запись » Соя: польза и вред для здоровья женщин и мужчин.

Мы в социальных сетях. Статьи на сайте foodandscience. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках 1, 2, 3 являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. О нас Контакты Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Контент нашего веб-сайта представлен исключительно в информационных целях.

При копировании текстов ссылка на страницу-первоисточник обязательна.