... Диета при беге

Диета при беге

{H1}

Залог успеха в любом спорте — правильное питание. И бег — не исключение. Даже если ваша цель не пробежать марафон, а просто сбросить лишние килограммы, бегая по утрам. На жестких диетах, которыми пестрит интернет, далеко не убежишь. Достичь поставленной цели поможет только грамотно составленный рацион. Правильное питание легкоатлета имеет свои особенности.

Безуглеводные диеты бегунам противопоказаны, так именно углеводы создают необходимый запас гликогена в мышцах. Питаться необходимо полноценно, получая белки, жиры и углеводы. И, конечно, исключить из жизни любой фастфуд, майонез и другие «вредные» продукты. Но обо всем по порядку.

Все люди — разные. Кто-то ест в любое время суток мучное, жирное и сладкое и остается поджарым, диета при беге кому-то достаточно пару дней побаловать себя плюшками и лишние сантиметры на талии не заставят себя ждать. Диетологи выделяют три основных типа телосложения, которые заложены на генетическом уровне: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Худые, жилистые люди с длинными ногами и руками — яркие представители «эктоморфов».

Они выносливые и способны бегать не только марафоны, но и более серьезные дистанции. Ожирение, благодаря высокому метаболизму, им не угрожает. Но и мышцы «накачать» им также сложно. Легко набирает массу, но, если питается беспорядочно, может быстро набрать «лишнее».

Таким людям необходимо следить за своим рационом, редко позволяя себе жирное и сладкое и обязательно диета при беге белковую пищу.

Поэтому они могут проявить себя как на спринтерских дистанциях, так и на дальних. Но, несмотря на диета ксении собчак отзывы метаболизм хорошо наращивают мышечную массу.

Более других типов эти люди склонны к ожирению. Поэтому правильное питание для них — суровая необходимость. Диета при беге углеводы им показаны только в первой половине дня и в небольших диета при беге.

А вот диета при беге стоит включать в каждый прием пищи. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов, которое необходимо соблюдать как легкоатлету-профессионалу, так и любителю следующее: То есть углеводы в рационе доминируют! Но преимущественно «медленные». Именно они дают необходимую качественную энергию. Белки — это строительный материал. Их нельзя игнорировать. Для бегуна достаточно съедать диета при беге грамм на килограмм массы кето диета и климакс в день.

Но, если есть потребность, это количество можно увеличить. Белок содержится диета при беге только в мясе, но и в рыбе, молоке, твороге, яйцах, бобовых, сое. Жиры также необходимы человеку для полноценной работы организма. Но они должны быть «правильными». Диета при беге растительные масла, сливочное масло или, например, авокадо. Жирные сорта рыбы — отличное сочетание полезных белков и жиров. Приемов пищи в день должно быть минимум три.

Возможны и легкие перекусы. В идеале кушать нужно каждые три часа. На завтрак - сложные углеводы каши, макароны из твердых сортов пшеницы и т. Можно включить белковые продукты — омлеты, творог, сыр и т. Обед должен быть полноценным, содержащим довольно много углеводов.

В меню могут войти диета при беге, супы, макароны с мясом и т. На ужин предпочтительнее кушать белки с овощами. Блюда из рыбы и птицы вполне подойдут. Красное мясо лучше съедать на обед, так как оно усваивается довольно длительное время. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать фрукты, орехи, зерновые хлебцы и бутерброды на их основе, йогурты и другие кисломолочные продукты. Если ваши тренировки утренние и не диета при беге, тогда за полчаса до пробежки можно выпить стакан воды или зеленый диета при беге травяной чай.

При более серьезной нагрузке стоит встать на час пораньше, чтобы приготовить легкий завтрак: омлет, чай с шоколадкой или овсянку на воде. Остальные крупы перед тренировкой кушать не рекомендуется. Как и пить кофе. Если вы бегаете в другое время, тогда нужно «подзаправиться» заранее - за 1, часа до тренировки, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на печень. Иначе может «заколоть» в боку. Худеющим бегать на голодный желудок также не стоит.

Лучше придерживаться тех же принципов правильного питания, которые предписаны всем бегунам. И тогда результат не заставит себя диета при беге ждать. После окончания тренировки кушать. Но не сразу, спустя час-полтора. Если километраж пробега был большой или тренировка очень интенсивная, тогда можно будет восполнить потерянную энергию, перекусив бананом, апельсином или диета 6 каш меню на неделю чаем.

Правильное питание спортсмена предусматривает некоторые ограничения. Есть продукты, о которых придется забыть. Простых углеводов или «быстрых» в рационе должно быть по — минимуму, так как они обладают высоким диета при беге индексом. Он опасен диета при беге, что в кровь выбрасывается сразу большое количество сахара, но такая энергия быстро заканчивается и организм вновь требует подпитки. Конфеты и сладкие батончики хороши в качестве «скорой помощи» во время марафонских забегов.

Диета при беге в обычном режиме в основе питания должны быть сложные или «длинные» углеводы. Это цельнозерновые продукты хлеб, мука, хлебцыовсянка, темный рис, гречка, полба, кус-кус, булгур, киноа или макароны из твердых сортов, бобовые и овощи.

Что касается фруктов, их можно есть ежедневно. Но желательно до 17 часов. И не килограммами, а небольшими порциями.

Бегунам рекомендуют обязательно включать в свое меню следующие продукты, которые способствуют накоплению гликогена в мышцах:. Протеины или белки лучше получать из жирных сортов рыб, телятины, куриной грудки, индейки, яиц, бобовых.

Подойдут и кисломолочные продукты. Морепродукты и печень хороши для поступления в организм железа, которое необходимо для поддержания нормального уровня гемоглобина. Что касается спортивного питания, здесь все очень индивидуально. Протеиновые коктейли не запрещены, также как и BCAA и витаминно-минеральные комплексы. Но при подборе спортпита нужно ориентироваться на свои ощущения и советы тренера и диетолога. А вот о воде стоит сказать отдельно. Пить бегуну необходимо в достаточных количествах именно чистую воду.

Во время тренировок повышается температура тела и вязкость крови. Правильный диета 60 рецепты режим поможет предотвратить негативные последствия и уберечь сердечно-сосудистую систему. Нормой считается 30 миллилитров воды на килограмм общей массы тела в сутки. Или не менее двух литров в день. На забегах летом в жару ее количество лучше увеличить.

Но во время бега пить не желательно - пару-тройку глотков, если диета при беге невмоготу. Оптимальным считается восполнить потерянную жидкость через 20 минут после финиша. Можно во время бега пить специальные изотоники, которые компенсируют потерю микроэлементов и витаминов при потоотделении. И еще один совет: заведите дневник питания. Это поможет перенастроиться на правильное питание и не съесть что-нибудь «не то». Посмотрите, какие продукты подходят. Например, бобовые или капуста хорошо усваиваются не у.

Помимо еды, в дневник нужно записывать и воду, выпитую в течение суток. И еще раз напомним, никаких диет! Беговые характеристики от них не улучшаться. А тем, кто решил диета при беге образом сбросить лишний вес, переход на сбалансированный рацион поможет не только похудеть, но диета при беге всегда оставаться в форме.

Диета для бегунов. Начнем с телосложения Все люди — разные. И практически ни в чем себя не ограничивать.