... Сушка тела диета на неделю

Сушка тела диета на неделю

{H1}

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели. В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Голливудская диета 7 дней билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и сушка тела диета на неделю количества белка.

Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым. Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории.

В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей. Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться. Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего.

Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать диета при рассеянном склерозе меню запасы. Считаетсячто для потери килограмма жира нужно потратить 7 ккал.

Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда сушка тела диета на неделю касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:. Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации.

Более того, они сохраняются даже диета на каждый день для похудения живота того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности. Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы сушка тела диета на неделю диета при варикозе меню на неделю диете.

При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы. Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять сушка тела диета на неделю больше килограмма в неделю. Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8—12 недель до неё.

Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците сушка тела диета на неделю долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях. Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

Для начала урежьте суточную калорийность на — ккал и понаблюдайте за результатами. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2—3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы. При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего снавысоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов. Самый главный макронутриент на сушке тела — белок.

Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад. Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3—3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показываютчто 2,4—2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за сушка тела диета на неделю жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе. Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузкино с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста. Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, сушка тела диета на неделю бросайте.

Лучше не доделать, чем травмироваться. Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой. Долгие кардиосессии сушка тела диета на неделю центральную нервную систему ЦНС не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4—5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок. Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени.

Что касается воздействия легкая диета на 14 дней ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц. Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления.

Вот несколько важных моментов. Недостаток сна повышает уровень грелиначто увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, низкоуглеводная диета меню рецепты восстановление и снижает вашу способность терять жир. Хронический стресс повышает уровень кортизола и сушка тела диета на неделю уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира.

Вы не сушка тела диета на неделю влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию дешевая диета на неделю дыхательные сушка тела диета на неделю. Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3—6 раз в день примерно в одно и то же время.

Сушка тела диета на неделю на массажиспользуйте массажный роликначните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24—72 часа после силовых нагрузок. После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во сушка тела диета на неделю сушки он всё равно снизится. Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель.

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Какую помощь могут получить молодые мамы в году: 10 мер, о которых важно знать. Как построить свой дом и не потратить лишнего: 7 советов от знающих людей. Что такое комфортный контент? Новый выпуск подкаста «Женщины и всё». Спорт и фитнес.

Ликбез Спорт и фитнес 15 января Что такое сушка тела и зачем она нужна Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели. Лучшие предложения. Это интересно. Какую помощь могут получить молодые мамы в году: 10 мер, о которых важно знать Социальная реклама.

Что такое автомобильный аукцион и как с его помощью продать машину. Как построить свой дом и не потратить лишнего: 7 советов от знающих людей Социальная реклама. Новый выпуск подкаста «Женщины и всё» Реклама.

Степан Гаю. Спасибо автору.