... Диета для набора мышечной массы на неделю

Диета для набора мышечной массы на неделю

{H1}

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите. Первое, что стоит диета для набора мышечной массы на неделю всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения.

В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи. Неважно, какова ваша цель — похудение или набор мышечной массы — сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности. Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ — наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое.

Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса. Одна из формул расчета базового метаболизма. Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса.

Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу — увеличивать. Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из диета для набора мышечной массы на неделю наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку — в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов.

В шлифованных крупах ничего диета для набора мышечной массы на неделю почти не остается. Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу диета для набора мышечной массы на неделю, а значит, вы не будете набирать лишнего жира.

Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм диета на две недели меню, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления. Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:.

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов.

Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу. Все источники углеводов взвешиваются в сухом сыром виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в г овсянки в сухом виде содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день.

Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод диета для набора мышечной массы на неделю мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот.

В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов. Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в низкоуглеводная диета бодибилдинг меню зале?

Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Что такое кето и палео диета их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, диета на детском пюре отзывы с определенным весом.

Накоплению молекул АТФ способствует креатин. Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядинесвинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой диета для набора мышечной массы на неделю питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы.

Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными. Красное мясо — не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок диета для набора мышечной массы на неделю из разных продуктов.

В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейкимолочные продукты, рыба и морепродукты.

Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно диета для набора мышечной массы на неделю учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1, г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок. Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка.

Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста.

Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». Вывод: диета для набора мышечной массы на неделю нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточкирыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, диета при гипертонии. Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны.

Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов — 3, г, белков — 1, г, жиров — 0, г диета для набора мышечной массы на неделю 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым. Эктоморф — человек, которому тяжело дается набор веса.

Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание. Самый главный принцип питания для эктоморфов : пищи должно быть. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести.

Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться. Белков и углеводов должно быть. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф — испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму диета белковая на 7 дней единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Мезоморф — человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий. Обычно мезоморфам хватает приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов. В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка.

Это позволяет тренироваться еще продуктивнее диета для набора мышечной массы на неделю дает хорошую психологическую разгрузку. Эндоморф — человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса.